朝の起床の手順なんて、皆自由だし手順を定めるほどの事ではない。会社勤めの時はそうでしたが退職すると、その後の長い年月を健康に暮らすための大事な手順になるようです。退職後、15年ほど続けてきた手順を案内します。参考になればと思います。

朝の起床手順

起床時寝室での所要時間は10~13分です。

手順	態勢	身体部位	運動方法など	回数
１	仰臥	肺深呼吸	お腹と胸で吸う	数回
２	〃	腸活	①お臍の上左下を指で軽く輪を描く ②左わき腹を指で押さえる。上中下 ③右足を上げて、左に倒す	周り3か所 10秒/回 ２~３回
３	〃	リンパ	全身のリンパの位置(別図)を、心臓に向けて軽くマッサージ	各４~５回
４	上体起し	頭部 クモ膜など 目 〃 ほうれい線 あご 首 首うしろ 耳 舌 喉 肩	①頭部を指先で、トントンたたく ②前頭部・側頭部をマッサージ ③目の周りを中指でマッサージ ④下まぶたのたるみを、目に押し戻す ⑤ほうれい線に沿って、マッサージ ⑥ほうれい線下の顎をマッサージ ⑦首の皺があれば、マッサージ ⑧頸動脈付近を指で軽くマッサージ ⑧耳鳴りなどあれば ⑨舌を出して、右左首振り ⑩舌を出して、「おはよう」を言う ⑪肩の前後回し	10回程度 両手で約5回 両指で数回 数回 数回 数回 数回 数回   10回くらい 低音から高音 両肩・数回
５	ベッド腰掛	背骨 (自律神経)	①両手を組み、手のひらを頭上に ②両手を組み、手のひらを首後ろに ③②のまま、頭と肘を右に向ける ④②のまま、頭と肘を左に向ける ⑤②のまま、頭を右に傾け、肘を張る ⑥②のまま、頭を左に傾け、肘を張る	数秒 数秒 数秒 数秒 数秒 数秒
６	壁に向き立つ	ふくらはぎ	足裏を立て壁に向け、体を壁に近づけ ふくらはぎを伸ばす	数回　左右
７	マッサージ機	背骨 ふくらはぎ	全身・たたき・もみ 同時にもみ	2~3分

寝室から階下に降りてからの手順　約20分

手順	態勢	身体部位	運動方法など	回数
８	腰掛	心臓・体温	血圧・脈拍・体温の測定記録	1回
９	洗顔	顔・目	①洗顔 ②手のひらに水道水を汲み、目洗い	１回 2回
10	飲水	腎臓	①200ccを白湯にして、1回目の水 ②処方された薬を飲む	６回/日
11	庭で           縁側	体操     膝 膝 膝ロコモ 大腿四頭筋	①柔軟体操　5種ほど　 ②前屈　手の平が地面に ③イチローがよく、やっていた腰回し ④しゃがみ込み ⑤飛び跳ね　低20回　高10回 ①左右の片脚立　40・30・20cm高　 ①漬物石を足先につるし、上げ下げ	横、ねじり   右・左 30を数える 30回 各4回 両足
12	庭で	胸筋	①エキスパンダーで各種	2~3分

以上の予備運動後、散歩に出かける　石神台1周約20分

最初の頃より内容が増えていますが、欠かさず続けています。

それぞれは僅かな運動だが、毎日行うことで効果があるように思います。

目洗いは白内障などの予防になっているように思います。

目尻のマッサージの効果か、目尻に皺がありません。

まぶたの押し込み効果か、まぶたの下がりが戻ったように思います。

ほうれい線もマッサージ効果か、小さくなりなりました。

ロコモの片足立は、40cmから始めて徐々に、下の高さへ進みます。

各種膝の体操で、膝痛もなくなり最近の散歩は駆け足気味です。

参考にされて自分にあったメニューになればよいと思います。

結果は自己責任でお願いします。　　　　　　　　　　　　　　　　以上